妊活におすすめの食事!摂るべき栄養やメニューを紹介!

妊活食事

妊娠を望む女性にとって、食生活を見直すことは大切なこと。

長らく妊娠できなかった女性が食生活を見直すことで妊娠体質になり妊娠するケースは少なくありません。

今回はその秘密に迫ってみたいと思います。

 

食生活と妊娠は関係ない?

「食生活と妊娠って関係あるの?」

これまでの産婦人科の世界では、「食生活と妊娠は関係ない」という考え方が半ば常識になっていました。

なぜなら、食生活が妊娠につながるという科学的な根拠がなかったからです。

 

それというのも、人間の体の細胞は常に新しいものと入れ替わっていますが、卵子は一生入れ替わりません。

女性がお母さんのお腹の中にいるときに、すでに一生分の卵子が作られています。

一生入れ替わることのない卵子は、栄養で作り替えられたりするわけではありません。

だから、食生活を改善したからと言って、卵子の質が良くなったり、体外受精の成績が上がったりすることは考えにくいというのが、今までの生殖医療の専門家の見方だったのです。

 

ですが、最近の研究では卵子の量や質が食生活と関係することが分かってきました

 

コレステロールが大事?!

人間の体のエネルギー源は、ブドウ糖ケトン体によるものがあります。

 

ブドウ糖は糖質が分解されてできるエネルギーです。

一方、ケトン体は脂質が分解されてできるエネルギー。

ブドウ糖でのエネルギーが足りないとき、ケトン体のエネルギーが使われます。

要は、糖質を食べなかったときに、脂質を分解することでエネルギーにするということですね。

 

宗田マタニティクリニックの院長・宗田哲男先生の研究によると、胎児や生まれたばかりの赤ちゃんは高ケトン状態であることがわかりました。

また、ケトン体は胎児の体内で作られるのではなく、絨毛(胎盤)で作られると考えられています。

ということは、胎児や赤ちゃんは、ブドウ糖ではなく、ケトン体を使った代謝、つまり脂質を分解してエネルギー源としていることになりますね。

 

また、妊娠後期になると、母体のコレステロール値は上がります。

コレステロールは脂質の一種ですが、宗田哲男先生のデータによると、多くの妊婦のケトン体値は高かったそうです。

胎児が、母体に脂質を要求しているということが言えそうですね。

 

ここに着目したのが、古賀文敏ウイメンズクリニックの院長・古賀文敏先生です。

胎児や妊婦のエネルギー源がブドウ糖ではなくケトン体であるならば、妊娠するために必要なエネルギーも、ケトン体なのではないかと。

実際に女性ホルモンである卵胞ホルモン(エストロゲン)が上昇すると、ケトン体も比例して上昇することを突き止めました。

ブドウ糖にはこのような変化はなかったそうです。

 

このことからも、受精や胚が育つためにも、ケトン体がエネルギー源になっている可能性があるようです。

胎児や妊婦がケトン体をエネルギー源としているなら、妊娠前からコレステロールを意識して摂っておくことは、妊娠にとって有効と言えそうですね。

 

そしてまた、コレステロール値とAMHにも関係があることも分かっています。

AMHとは、抗ミュラー管ホルモンのことで、これは自分の中に卵子がどのくらい残っているのかを示すものです。

 

AMH検査によると、コレステロール値が高い女性ほど、AMHの値が高いことが分かりました。

逆に言えば、コレステロール値が低いと、早く卵巣予備能が低下することが分かっています。妊活のために過度のダイエットや脂質制限は考え物ですね。

 

糖質制限が卵子の老化を防ぐ

ダイエットをしている人なら、「糖質制限」はもはや常識と言われるくらい定着してきましたよね。

私たちの体は、糖質を多く含む食品を食べると、血糖値が急激に上がって、体に脂肪をため込む仕組みになっています。

だから、食事で避けるべきは脂質ではなく、糖質と言われるようになりました。

 

ならばそれが妊活とどう影響してくるのか?

 

その前に「糖化」という言葉をご存じですか?

体内でタンパク質と余分な糖が結合するとタンパク質は変形し、AGE(終末糖化産物)というものになります。

このAGEは強い毒性を持っているんです。

そして蓄積すると老化の原因物質となります。

 

AGEは全身のあらゆる場所に蓄積して、老化を進行させます。

例えば、シミ、しわ、たるみなどもそうですが、蓄積場所によっては、脳梗塞や心筋梗塞などの脳血管障害や白内障、骨粗しょう症などさまざまな病気の元になる可能性があります。

 

卵子も例外ではないんですよ。

AGEと卵巣機能障害の相関関係を研究したウィメンズクリニック神野の神野先生によると、AGEが蓄積している患者さんほど、体外受精や顕微受精の成績が悪かったそうです。

 

その結果、AGEのレベルが高い患者さんほど、卵胞の発育や受精、胚発育、採卵の数が良くないということがわかりました。

このことから、AGEが卵巣、卵子の老化のスピードを早めてしまっている証拠だと神野先生は言っています。

 

妊活におすすめの食事法

糖質が卵子の老化に関係していることは分かりましたね。

それではおすすめの食事法を紹介しますね。

 

低糖質高タンパク

まずは「低糖質高タンパク」を意識するということです。

 

低糖質な食べ方

卵巣や卵子の老化を避けたいからと言って、糖化を防ぐために全く糖質を摂らないという食事は現実的ではないので、なるべく糖化させないように食事することが大切です。

というのは、AGEの吸収を抑えて、血糖値の急上昇を防ぎ、高血糖の状態が長く続かないようにするためです。

 

血糖値が高くなることは他にも影響があります。

糖質を過剰に摂取すると急激に血糖値が上がります。

そして上がった後、今度は急激に下がります。

脳はエネルギー源として、血液中のブドウ糖を必要としますが、それと同時に血糖値が乱れるのを嫌うんです。

 

このように血糖値が急激に上がったり、下がったりすることは、脳にとってよろしくない状態=かなりのストレスです。

なので、結果としてあらゆる体の不調を招くことになり、女性ホルモンの乱れにもつながってしまいます。

ですので、高血糖の状態にならないよう、糖質を過剰に摂らない低糖質な食べ方は大切です。

 

まずは、糖質の高い食品をなるべく避けることです。

その代表格がやはりスイーツです。

実際に自分でクッキーなどを作ってみると分かりますが、かなりの砂糖の量を使いますよね。

 

そして、糖質というとスイーツだけではありません。

いわゆる「主食」と呼ばれるご飯やパン、パスタやうどんなどの炭水化物も該当します。

 

主食の中でも特に「白いもの」=「精製されたもの」は、糖質が高く血糖値が上がりやすいと言われています。

食べるなら、玄米や、ライ麦パン、全粒粉など色がついたものがおすすめです。

 

とは言え、中にはスイーツが大好きで止められないという人、私のように白米が大好き!という人もいるでしょう。

全部一気に止めるとストレスになりかえってよくないですので、意識して徐々に減らすようにしてみてくださいね。

 

高タンパクな食べ方

なぜタンパク質が重要なのでしょうか。

まず、タンパク質は「血糖値をコントロールする食べ方」ができるからです。

タンパク質を摂った場合、血糖値はゆるやかに上がりゆるやかに下がります。

 

そして、これ大事!タンパク質は体を作る土台となる基本の栄養素です。

また、先ほどコレステロールが妊娠体質に大事と述べましたが、コレステロールはタンパク質と結合することで体内を移動できるんです。

 

それにタンパク質は食いだめができません。

毎日一定量消費されています。

それに妊娠体質をつくるために必要なたんぱく質の量は体重1㎏当たり1~1.5g妊娠中では1.5~2gと言われています。

 

例えば、体重が50㎏の人は、妊娠前では50~75g、妊娠中では75~100g必要ということになります。

生卵1個に含まれるタンパク質の量はおよそ6.5gですので、かなりの量が必要ですよね!

ですので、タンパク質は積極的に摂りましょう。

 

5大栄養素をまんべんなく

「低糖質高タンパク」を意識しつつ、やはり5大栄養素をバランスよく食べることは妊娠しやすい食生活には欠かせません。

5大栄養素、習いましたよね???そうです、「炭水化物」「脂肪」「タンパク質」「無機質」「ビタミン」です。

最近では第6、第7の栄養素として、食物繊維、水、酵素、ファストケミカルなども挙げられているようですね。

 

妊活を専門に食事指導をされている方からお話を聞きましたが、食べるバランスは野菜:タンパク質:炭水化物=2:1:1が理想と言われています。

目安は野菜がお皿2皿程度、タンパク質は手の平ぐらい、炭水化物はお茶碗に軽く1杯です。

それではそれぞれの役割を見てみましょう。

 

野菜

野菜はビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維を含み、消化吸収をよくする働きがあります。

よい体調をもたらすのには欠かせない食べ物です。

厚生労働省が勧める量は、1日350g(小皿約5皿分)です。

結構な量ですよね。

 

野菜を見ていると色々な色があるのが分かりますよね。

緑、黄色、赤、白、黒、紫、橙の7色に分類されると言われていますが、彩豊かに色々な色を食べれればいいのですが、少なくとも2色を選んで食べるのがポイントです。

また旬なものを食べることやその土地のものを食べることもおすすめですよ。

 

炭水化物

炭水化物は、おもにエネルギー源となります。

主な炭水化物は、白米、玄米、うどん、パン、パスタ、いもなどがあります。

先ほども述べましたが、「白い食品」には要注意です。

精製されることによって、ミネラル、食物繊維、ビタミン等が除去され、糖質が高くなっています。玄米などなるべく茶色いものを選ぶようにしましょう。

 

タンパク質

タンパク質は体を作る土台となります。

代謝をあげ、体を修復する力もあります。

タンパク質を含む食品は大きく分けて「肉」「魚介類」「卵」「大豆製品」の4種類があります。

 

肉は牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など。

魚介類は切り身やお刺身など以外にも鰹節や煮干し、アサリやホタテなどの貝類やツナ缶などもOKです。

大豆製品は、豆腐や納豆の他にも、油揚げや厚揚げ、高野豆腐、無調整豆乳なども含まれます。

 

それらは動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれますが、積極的にとりたいのは、動物性タンパク質の方です。

なぜなら、大豆製品などの植物性タンパク質に比べて、圧倒的に吸収率が高く、タンパク質を効率的に摂取できるからです。

 

もちろん植物性タンパク質も摂ることも大切ですので、組み合わせて食べることをおすすめします。

例えば、豆腐に肉みそをのせたり、納豆に生卵をかけてみたり、後、すき焼きなどは最強ですね。

 

食べる順番にも注意!

食べる順番は重要です!

食べ方の基本は、野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べることです。

野菜を食べることで消化酵素を出し、次に消化しにくいタンパク質を食べ、最後に血糖値を穏やかに上げるために炭水化物を食べます。

 

妊活のためのおすすめのメニュー

 

「フルコース型」の食事

色々書きましたが、こだわりすぎてしまうとストレスになってしまいますので、「フルコース型」の食事を意識してみてください。フルコース型というのは

  1. 主食(ごはん、パン、めん、いも)
  2. おかず(肉、魚、卵、大豆製品)
  3. 野菜
  4. くだもの
  5. 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)

を意識して、毎食①②③を摂り、1日1回④⑤を摂る方法です。

 

例えば、くだものは朝、乳製品は夜などです。

これを意識すると5大栄養素をバランスよくとりやすくなります。

 

低糖質高タンパクなメニュー

フルコース型のおかずとして、おすすめな「低糖質高タンパク」のメニューを紹介しますね。

 

米ナスとささみサラダ

材料
米ナス:1個
ささみ:2本
長ネギ:1本
生姜:一欠片
ポン酢:お好み

やはりささみは欠かせませんね。

詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/4328150

 

つくねロール

材料
油揚げ:4枚
鶏挽肉:150g
白ネギ:10㎝
たまご:1/2個
生たらこ:2本
大葉:4枚

ボリュームも満点です。

詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/3389154

 

ふわふわはんぺんバーグ

材料
はんぺん:1枚
ノンオイルツナ缶:1缶
玉ねぎ:1/2個
たまご:1個
海苔:6~8枚
片栗粉:適量
ごま油:適量

はんぺんの食感は結構クセになりますよ。

詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/2972010

 

ぶりのチーズオーブン焼

材料
ぶり:約300g
にんにく(すりおろし):1片
塩・粗挽き黒胡椒:少々 

ぶりをオーブンの鉄板に並べて焼くだけの簡単メニューです。

詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/2952083

 

トロっとろ納豆オムレツ

材料
たまご:2個
牛乳or豆乳:大2~4
塩麴or塩:小1/2
ネギ(小口切り):1本
納豆:1パック
めんつゆor醤油:1/2
カツオ節:1袋
海苔:1枚

朝ごはんにおすすめなメニューですね。

詳しいレシピはこちら↓
https://cookpad.com/recipe/2435538

 

他にも気をつけたいこと

 

意識して摂りたいもの

これまで特に述べませんでしたが、上記以外にもママになるため必要な栄養素として、特に意識したい栄養素があります。

それは「」「葉酸」です。

 

「鉄」は子宮の粘膜をつくる材料になり、子宮環境を整えてくれます。

着床しやすいようにふかふかのベットを作ってくれるんです。

鉄が欠乏すると子宮粘膜の材料が足りず、硬くて寝ごごちの悪いせんべい布団のような子宮環境になってしまいます。

そしたら着床しづらいですよね…。

 

「鉄」には、動物由来の「ヘム鉄」と植物由来の「非ヘム鉄」がありますが、吸収率は動物性が圧倒的に高く、植物性の10倍です!

ですので、積極的に摂りたいのはヘム鉄の方です。

ちなみに病院などで処方される鉄剤は非ヘム鉄です。

 

【ヘム鉄の代表的なもの】
レバー、牛モモ赤身、鴨肉、豚肉、コンビーフ、カツオ、サバ、イワシ、煮干しなど

【非ヘム鉄の代表的なもの】
アサリ、ホタテ貝柱、ほうれん草、小松菜、大豆、豆腐など

 

葉酸

「葉酸」は、赤ちゃんの脳や神経をつくります。

妊娠を考えている女性なら、1度は聞いたことがあると思います。

葉酸は2000年に厚生労働省が「妊娠可能な全女性」に葉酸を積極的に摂るようにと、全国の都道府県、医師会に対して勧告をだしました。

 

赤ちゃんの脳ができるのはなんと妊娠6週目。

その頃には脳の神経がほぼ出来上がっています。

妊娠6週目というとまだ初期の頃ですので、妊娠したことに気づいていない人もいるかもしれません。

そんな時期に葉酸が不足していると、赤ちゃんの脳の発育に影響を与えてしまうことがあります。

 

厚生労働省では妊娠をの望む女性に1日400㎍の葉酸を摂ることを勧めています。

普段の食生活では意識してもなかなか摂れない人が多いと思います。その場合はサプリメントで補いましょう。

 

また葉酸を摂るときに忘れてはいけないのが、ビタミンB12です。

ビタミンB12 は葉酸を活性化させる働きがあります。

サプリメントも葉酸とB12 がセットになっているものがあるので、チェックしてみてくださいね。

 

果物には要注意

体に良さそうだからといって「果物」や「野菜ジュース」を積極的に摂り入れる人もいると思います。

という私も果物は大好きで、甘いものを食べるくらいなら「果物」と思って摂り入れてきました。

 

ですが、果物には驚くほどの糖分が含まれています。

特に多く含まれているのが「果糖(フルクトース)」です。

果糖を摂りすぎると、肥満や生活習慣病の原因にもなります。

とは言え、メリットも多い食べ物ですので、なるべく糖度の低い果物(例えば、グレープフルーツ、はっさくなどの柑橘系、スイカ、ビワなど)を選ぶか、適切な量で食べ過ぎないよう心がけましょう。

 

また、ヘルシーなイメージがある野菜ジュースですが、美味しく飲めるようにミカンやリンゴなどの果糖が入っています。

ですので、過度な摂取は控えましょう。

そもそもジュースではなく、食べ物で摂ることをおすすめします。

 

まとめ

妊活中に必要な栄養やおすすめのメニューを紹介しました。

大切なのは

  • 低糖質高タンパクを意識する
  • 5大栄養素をバランスよく摂取する
  • 食べる順番に気を付ける

です。

食事を改善して妊娠体質になりましょう♪

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