妊娠に基礎体温は必要??妊活による基礎体温の上げ方解説!

基礎体温

朝起きて基礎体温を測って・・・

意外と面倒くさいと思っている人も多いかもしれませんが、基礎体温は私たちに様々なことを教えてくれます。

繊細な女性の体のことを知るきっかけとなる基礎体温について、測り方や基礎体温から分かること、基礎体温のあげ方まで全部紹介します。

 

基礎体温とは?

基礎体温とは、人間が本来生きる上で必要最低限のエネルギーしか使っていないときの体温のことをいいます。

ということはつまり、「睡眠中の体温」のことですが、寝ているときに体温は測れないですよね。

ですので、基礎体温は、朝、目覚めた直後、布団の中で安静にしているときに測ります。

測るときには、微妙な変化も読み取れる目盛りの細かい「基礎体温計」を使います。

 

起き上がろうと体を動かすだけで、体温は上がってしまいますので、基礎体温を測るときのポイントを紹介しますね。

基礎体温を測るときのポイント
  • 体を動かさず、手を伸ばせば取れるところに基礎体温計を置いておく
  • 目が覚めたら寝たままの状態ですぐに体温を測る
  • できるだけ毎日、同じ時間に測る
  • 旅行などでいつもと違うときや、生活のリズムが乱れた時などはメモをしておく

 

基礎体温の仕組み

健康的な成熟女性なら、基礎体温表は低温期と高温期の二相に分かれます。

 

月経が始まってから約2週間ほど「低温期」があり、その後、次の月経まで約2週間ほど「高温期」が続きます。

この「低温期」と「高温期」の間に排卵があります。

高温期の基礎体温は、低温期から最低でも0.3~0.5度高い体温差があり、低温相から高温相へスムーズに体温が上がるとよいといわれています。

 

このように基礎体温が二相に分かれるのは、排卵後に分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)に体温を上昇させる働きがあるからです。

だから、低温期と高温期に分かれるということは、女性ホルモンがちゃんと分泌され排卵があった証にもなるわけです。

 

基礎体温から分かること

基礎体温は私たちに様々なことを教えてくれます。

約3か月くらいつけると、そこから自分の体のサイクルが分かってきます。

綺麗に二相に分かれていたり、ガタガタな月があったり、私はそれを見ると健康でありがたいと思ったり、色々なものに左右される女性の繊細な体が分かったりと、とても神秘的な気分になります。

 

さて、そんな基礎体温ですが、私たちに何を教えてくれるのでしょうか。

 

次の月経の予測ができる

高温期の日数は「14日間前後でほぼ一定」という特徴があります。

ですので、排卵後、高温相が始まると次の月経が始まる時期を予想することも可能です。(あくまでも予測なので個人差はあります。)

 

体調が良いとき、悪いときを知ることができる

女性の体調は女性ホルモンによって左右されるといっても過言ではありません。

女性が一番イキイキしている時期は、月経後の卵胞期(基礎体温の低温期)です。

気分が明るくなり、考え方も前向きになり、肌の調子もよくなります。

ダイエットや化粧品など何かを試すならこの時期がおすすめです。

 

一方、月経前の黄体期(基礎体温の高温期)は、肌が荒れ、むくみやすく、イライラするなど、心の状態も不安定になりがちです。

黄体ホルモンは妊娠の準備を促し、体に栄養を蓄えようとするため、この時期はダイエットなどには向いていません。

ひと月の中で意味も分からなくイライラすることありませんか?

それが高温期であれば、女性ホルモンである黄体ホルモンの影響なので、気にしないでゆったりと過ごしましょう。

 

男性にしてみれば、普段なら気にしないことでもイライラする女性の心が分からない…なんてことがあるかもしれませんんね。

けれど、それは女性ホルモンが悪さをしているので、この人は女性ホルモンが正常に分泌されている健康な女性だと思って温かく見てあげてくださいね。

 

妊娠しやすい時期を予測できる

基礎体温を3か月くらいつけていると、自分のパターンが分かってきます。

そこで、低温期と高温期の間の排卵予定日が大体わかります。

その排卵予定日の3~4日前から排卵後の1~2日の間は、妊娠しやすい時期といわれています。

 

妊娠の可能性が分かる

妊娠が成立すると体温を上げる作用のある黄体ホルモンが分泌され続けるので、高温相が続きます。

普通は2週間の高温期がこのように3週間以上続いて、月経が来ないようであれば、妊娠している可能性は大きいです。

 

こんな基礎体温は要チェック

ある程度基礎体温をつけていて、体温の動きがこんな風に変化している場合は注意が必要です。

 

低温期と高温期との差がない場合

低温期と高温期の差がない(高温期がなく低温期が続いている)場合は、「無排卵月経」の可能性があります。

 

高温期の途中で体温が下がる場合

高温期が安定せず、途中で体温が下がる場合、黄体機能不全の可能性があります。

黄体に異常があると、着床がきちんと行われず、妊娠しにくい体質といわれます。

 

低温期が長く、高温期が短い

低温期が長く、高温期が短い場合、先ほどと同様に、黄体機能不全の可能性があります。

 

高温期の移行に時間がかかる

高温期移行

(引用元:http://www.suzuran7.jp/taion/)

低温期から高温期にスムーズに移行しない場合は、身体など根本的な力が弱まっている可能性があります。

 

体温がバラバラの場合

体温がバラバラの場合は、睡眠不足など生活習慣に問題がある可能性があります。

 

こうやっていてみると、基礎体温は私たちの女性の体の状態を教えてくれています。

妊活をする上で、自分の状態を知るために基礎体温は必要ですね。

 

基礎体温は高い方がいい?

基礎体温は高い方がいいの?と疑問を持たれる方もいるかもしれません。

私ももともと基礎体温が低く、よく基礎体温のサンプルであるような高温期36.7度以上になることなんてありませんでした。

むしろ、皆さんの体温はそれくらい高いのかとびっくりしたものです。

心配して、産婦人科の先生や不妊治療を専門にやっている先生に聞いてみましたが、基礎体温が高いか低いかよりもまずは大切なことがあると言われました。

 

それは「低温期と高温期がはっきりと分かれていること」です。

低温期と高温期の差が0.3~0.5度以上あれば、体温が低くてもとりあえずはOK。

そこはまず一安心でしたが、やはり基礎体温が低いよりも高いにこしたことはありません。

 

体温が1度上がれば、免疫力が5~6倍もアップするといわれますし、体の冷えは万病の元といわれるように、妊娠しづらい体質を作ります。

冷えで血液の流れが悪くなると、疲れやすくなったり、(免疫が下がることで)病気になりやすくなったり、栄養素や女性ホルモンが体に行き届きにくくなります。

これらは直接不妊症の原因にも関係します。

体温アップは妊娠力アップにもつながります。

そこで、基礎体温を上げる方法を紹介しますね。

 

基礎体温を上げる8つの方法

基礎体温を上げる方法を見ていきましょう。

これはいくつかありますが、代表的なものを挙げてみますね。

 

適度な運動をする

運動

人の身体は、筋肉が動くときにエネルギーが起こります。

体温の40%は、筋肉が動く時に作られているともいわれます。

そのため、筋肉量が少なくなると、基礎体温も下がりやすいです。

 

適度な運動をして筋肉を使いましょう。

特に太ももやふくらはぎなど下半身の筋肉を使うことが効果が高いといわれています。

例えば、「スクワット」です。

スクワットは、下半身の筋肉を総合的に鍛えられ、腹筋も一緒に鍛えられるのでおすすめです。

 

他にも「かかとあげ」もおすすめです。

足の前半分で立ち、かかとを上下に10回動かします。

ふくらはぎを重点的に動かすことによって、血行促進や体幹を鍛えることにもつながります。

 

また、ストレッチやリンパマッサージなども有効です。

体が固く血液やリンパの流れが悪いと冷えやむくみの原因にもなります。

ストレッチやリンパマッサージをして、血液の流れをよくし、体内の老廃物を流し、代謝を高めていきましょう。

 

バランスのよい食事を摂る

バランスよい食事

食生活の乱れも基礎体温の下がる原因になります。

例えば、タンパク質の摂取量が少なければ、筋肉が出来ずにエネルギーを起こしにくくなります。

もちろん、筋肉はタンパク質だけで作られるものではありません。

吸収をよくするビタミン類も合わせて食べる必要があります。

つまり色々な栄養素をバランスよく摂ることが大事です。

 

それに、コンビニ食など食物添加物の多い食べ物ばかりを食べていると、体にとってはかなりのストレスがかかります。

例えば腸内環境が悪化し、体内のめぐりが悪くなり、体温が上がりにくくなります。

 

また、甘いもの、特に白砂糖は控えましょう。

白砂糖には体を冷やす作用があります。

 

体を冷やす食べ物を控える

体を温める食べ物

体を冷やす食べ物を食べすぎるのも良くないですね。

体を冷やす食べ物は内臓機能を低下させる原因となり、消化不良や下痢、胃もたれを起こしたりします。

冷たいものはもちろんのこと、例えば、きゅうり、なす、トマト、セロリ、オクラ、ウリ、柿、バナナなども体を冷やす効果があります。

飲み物はなるべく常温か温かいものにして、体を温める作用のある根菜類を意識して摂るようにしましょう。

 

良質な睡眠をとる

睡眠

睡眠不足は自律神経が乱れる原因となり、自律神経が乱れることで体の体温調節が行いづらくなります。

また妊娠と密接な関係にあるホルモンは、寝ている間にも活発に働いています。

例えば、睡眠中に分泌される成長ホルモンですが、成長ホルモンは、女性ホルモンの分泌に影響しています。

 

なので、睡眠不足になると、女性ホルモンの分泌が減ってしまい、月経不順や月経痛などの症状を引き起こし、妊娠を妨げることになるのです。

毎日最低6時間は睡眠時間をとりましょう。

自律神経とは
自分の意志とは関係なく無意識に働いている神経(呼吸をしたり胃や腸を動かしたりするなど)で、交感神経と副交感神経からなります。

交感神経は、心と体を活動的にする働きをし、主に昼に働く神経です。

副交感神経は、脳も体もリラックスする働きをし、主に夜に働く神経です。

 

カフェインを摂りすぎない

ハーブティ

カフェインは交換神経を優位にします。

緊張状態が続くと、血行が悪くなります。

カフェインを控えたり、ノンカフェインの飲み物を摂るようにしましょう。

 

特におすすめなのがハーブティです。

ハーブティには体の中に蓄積された老廃物を輩出したり、体を温める効果のあるものがあります。

エルダーフラワーやジンジャーなどはおすすめですよ。

 

お風呂に入る・足湯をする

お風呂

忙しいからとシャワーだけで済ませず、お風呂に入り体の中から温まるようにしましょう。

シャワーだけでは体の表面しか温まりません。

夏でも湯船につかると、冷房で冷えた体が温まり、ダルさや疲れが取れます。

お風呂には体を温める効果もあるのですが、それに加えてリラックス効果もあります。

リラックスすることで副交感神経が活発になり、全身の血行がさらに良くなります。

 

足湯も効果的です。

足湯によって血行を促進することで、内臓の動きが良くなり代謝もあがります。

また、足首や手首など「首」とつく場所を温めると、体が温まりやすいですよ。

 

薄着・肌の露出は控える

ひざかけ

オシャレは我慢なんて言葉がありますが、、それもほどほどに。

お腹を出したりする服装は体を冷やすだけです。

 

また、夏に冷房の効いている部屋にいると、体が冷えてしまいます。

カーディガンを羽織る、ストッキングや靴下を履く、ひざ掛けをするなど工夫をしましょう。

 

薬を必要以上に飲まない

薬

最近は便利になりましたよね。

ドラックストアやコンビニで頭痛薬や便秘薬など簡単に買えるのですから。

ですが、化学医薬品は通常体を冷やす特性があります。

治すために飲んでいる薬が、逆に治りにくい体を作っているとも言えますね。

例えば、生理痛がひどく薬を飲んでいるという方は、体を温めたり、漢方を飲んでみたりと根本的な治療をしてみるのもいいと思います。

 

まとめ

基礎体温の基本的なことから、基礎体温を上げる方法を紹介しました。

妊活には基礎体温を測ることや、基礎体温を上げることが大切だと分かって頂けたのではと思います。

基礎体温を上げて妊娠体質になりましょう♪

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